Tập mông tại nhà cho nam

     

Các bài xích tập mông mang đến nam tận nhà được Thiên trường Sport share dưới đây để giúp đỡ bạn gấp rút sở hữu cho bạn vòng 3 căng tròn, săn có thể tự nhiên. Xem thêm và vận dụng ngay bài xích tập mông mang đến nam này giúp thấy được kết quả tuyệt vời của nó bạn nhé !

Vòng 3 căng tròn, đẫy đà và săn kiên cố luôn là vấn đề cộng giúp cải thiện phong độ mang đến nam giới. Vậy chúng ta đã biết các bài bác tập mông đến nam nào giúp mình hối hả đạt được kết quả như mong muốn chưa? Để giúp đỡ bạn có cho khách hàng những bài bác tập tốt nhất, hôm nay Thiên Trường thể thao sẽ chia sẻ với chúng ta các bài xích tập mông cho nam trên nhà được chúng tôi tham khảo lại từ những HLV tập thể hình có kinh nghiệm lâu năm.

Bạn đang xem: Tập mông tại nhà cho nam

Để giúp bạn dễ dãi áp dụng cho khách hàng thì Thiên Trường sport sẽ share các bài bác tập mông mang lại nam tại nhà này theo trình từ từ dễ dàng đến khó khăn và từ cơ bạn dạng đến nâng cao. Còn chần chờ gì nữa, hãy ban đầu tập mông đến nam với Thiên Trường nào !

1. Tập mông tại nhà có kết quả không?

Nhiều người cho rằng tập mông tại nhà không hiệu quả bằng tập dượt tại các phòng tập Gym vị họ nhận định rằng ở chống tập có tương đối nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, tập mông tận nhà hay phòng tập có công dụng hay không phụ thuộc vào ở từng người.

Việc tập mông đạt kết quả cao trước hết sẽ phụ thuộc vào vào sự kiên trì, quyết trung tâm tập luyện thường xuyên và những đặn của bạn. Cùng tiếp nữa là đề nghị chọn được bài tập ảnh hưởng tác động nhiều lên cơ mông.

2. Các bài tập mông đến nam trên nhà.

Thực tế bọn họ có không hề ít bài tập mông mang lại nam. Bạn cũng có thể tham khảo và vận dụng nhiều bài xích tập gồm cường độ tương xứng với kỹ năng của mình.

Dưới đây là một số bài bác tập mông cho nam tận nơi được HLV thể dục review cao về hiệu quả tập luyện. Các bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo nhé !

2.1. Bài bác tập Clamshell Exercise.

Clamshell là bài tập mông đến nam khá đối kháng giản, không buộc phải dụng cố kỉnh tập Gym cùng có tính năng làm to hai bên mông hiệu quả. Cách tiến hành bài tập mông này như sau:

- bạn trong tư thế ở nghiêng sang mặt trái, tay trái đỡ đầu nâng lên rất cao (như hình) với tay phải đặt trước ngực. 2 gối co hẹp và khép vào nhau.

- không ngừng mở rộng gối buộc phải lên trên, mở càng rộng lớn càng tốt và quánh biệt để ý động tác này chỉ bao gồm chân dịch rời mà thôi.

- quay trở lại vị trí ban đầu và tiến hành lại rượu cồn tác.

- thực hiện nghiêng sang mặt trái ngừng thì chuyển bên sang phải.

- Để tăng mức độ khó, các bạn hãy thêm một quãng dây bọn hồi bè đảng lực vào giữa 2 gối với tập luyện.

*

Clamshell Exercise

2.2. Bài bác tập Step up with Knee Raise.

Step up with Knee Raise là bài tập mông mang đến nam khá đối chọi giản bằng cách bước lên ghế với nhấc cao gối. Để triển khai bài tập này thì bạn thực hiện làm việc như sau:

- Đứng trước ghế hoặc vật dụng trụ có chiều cao thích hợp.

- ban đầu bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế. Choãi hông cùng gối của đôi bàn chân để vùng lên ghế. Vào khi vùng dậy với chân trái, co đầu gối buộc phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.

- Làm trái lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại cho chân mặt kia.

*

Step up with Knee Raise

2.3. Bài xích tập Squat.

Squat là một trong những bài tập kinh khủng nhất giúp trở nên tân tiến cơ đùi với cơ mông dành cho cả nam lẫn đàn bà giới. Với bài bác tập Squat này thì nó có không ít biến thể và bạn có thể lựa chọn mang đến mình bài tập cân xứng nhất với mình. Dưới đây, Thiên trường sẽ lí giải bạn cụ thể bài tập Squat cơ bản chuẩn kỹ thuật dành riêng cho bạn.

- nhì chân mở rộng bằng vai, cẳng bàn chân và đầu gối hướng trực tiếp về phía trước, hai tay gắng vào để phía trước mặt để giữ lại thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn nên giữ thẳng với vai mở rộng.

- dần hạ người xuống, mông hạ thấp thế nào cho mông và sống lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối ko vượt thừa mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, góc nhìn thẳng.

- Giữ khoảng tầm 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại cồn tác khoảng tầm 10-15 lần rồi tăng nhiều số lần lên theo các buổi tập.

*

Squat tập mông cho nam

Ngoài ra, còn tương đối nhiều bài tập Squat khác rất tốt cho mông và bạn cũng có thể tham khảo chi tiết cách tập trên https://www.racingbananas.com/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.

2.4. Bài xích tập Hip Thrust.

Hip Thrust tốt Hip Bridge là bài tập nâng mông có tác dụng giúp phát triển và tăng sức khỏe cho vùng cơ mông. Phía dẫn chi tiết cách tập bài tập mông đến nam này như sau:

- các bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc từ thân người.

- teo 2 chân lại gần mông làm thế nào để cho cẳng chân sát vuông góc sàn.

- bước đầu siết cơ mông và đẩy hông lên cao làm thế nào để cho từ đỉnh đầu gối mang lại vai tạo ra thành mặt đường thẳng.

- duy trì im bốn thế đẩy hông lên vị trí tối đa này vào vài giây cùng trở về tư thế bắt đầu.

- tiến hành lại cục bộ động tác để tiếp tục bài tập. Tiến hành 10-15 lần/hiệp với 3-5 hiệp/buổi tập.

*

Hip Thrust tập mông đến nam

2.5. Bài tập Single-Leg Glute Bridge.

Single-Leg Glute Bridge là bài bác tập mông cải thiện so với động tác cơ phiên bản Hip Bridge nhằm mục đích giúp tăng mức độ khó và có lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Để thực hiện bài tập mông đến nam này thì bạn tập như sau:

- bạn vẫn trong bốn thế nằm ở sàn như bài Hip Bridge, mặc dù nhiên bây giờ chỉ để chân trái cố định xuống đất và nâng chân yêu cầu lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu giữ ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai chế tạo thành mặt đường thẳng.

- lúc đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì giới hạn vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn cục động tác để thường xuyên thực hiện bài bác tập mông này và tiếp nối đổi chân.

*

Single-Leg Glute Bridge

2.6. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust là bài xích tập nâng hông với tạ đòn giúp cải cách và phát triển mông cực kì hiệu quả. Đây là bài tập Hip Thrust nâng cấp có độ khó và hay áp dụng cho người đã triển khai thành nhuần nhuyễn 2 bài bác tập nâng hông ở trên. Cách tiến hành bài tập mông mang lại nam này như sau:

- các bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại, đùi cùng cằng chân tạo ra thành góc 45 độ.

- Siết cơ mông cùng đẩy hông lên cao sao để cho từ đầu gối tới đầu tạo ra thành mặt đường thẳng. Cẳng chân tuy vậy song cùng với sàn nhà.

- không thay đổi tư cố kỉnh đẩy hông tối đa trong vài giây và kế tiếp trở về vị trí bắt đầu. Tiến hành lại toàn bộ động tác để thường xuyên bài tập mông mang lại nam này.

*

Barbell Hip Thrust

- lưu ý, chúng ta nên đặt một miếng mút vào thanh đòn nhằm khỏi bị đau nhức khi tập. Bạn cũng có thể tham khảo đệm lót cung ứng gánh tạ mút xốp trên https://www.racingbananas.com/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.

2.7. Bài bác tập Lunge.

Lunge tuyệt chùng chân là bài tập mông mang đến nam được rất nhiều HLV tập thể hình sử dụng cho các học viên của mình. Với bài bác tập mông này thì bạn có thể tập bất cứ bao giờ và với những quy định vô cùng solo giản. Cách triển khai bài tập mông này như sau:

- bạn đứng trực tiếp với khoảng cách hai chân rộng bởi hông.

- Bước 1 bàn chân tới trước đồng thời thụt lùi thân người xuống làm thế nào cho chân trước đùi tuy nhiên song cùng với sàn cùng chân sau gối gần đụng sàn.

- tiếp tục bước tới và triển khai tương tự cho chân kia.

- Để tăng cường độ khó cho bài xích tập thì chúng ta cũng có thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở nhì tay hoặc gánh tạ đòn sinh hoạt trên vai.

*

Lunge tập mông mang lại nam

2.8. Bài xích tập Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat là bài bác tập chùng chân bên trên ghế nâng cao có tính năng kích phù hợp cơ đùi, mông cải cách và phát triển và tăng kỹ năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

- sử dụng 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 loại ghế đảm bảo an toàn chắc chắn để tiến hành bài tập này.

- Nếu bắt đầu tập thì chúng ta cũng có thể tập không nên tạ nhưng mà khi sẽ tập quen, muốn tăng cường độ khó cho bài xích tập mông này thì bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc đôi tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Đặt chân yêu cầu lên bục, chân trái đặt chân tới trước 1 bước rộng hơn bình thường 1 chút.

- thanh nhàn hạ tín đồ xuống thấp đến lúc đùi chân trái tuy nhiên song sàn thì dừng lại.

- dừng lại 1 giây tại vị trí thấp nhất và đẩy bạn đứng trực tiếp lên địa chỉ ban đầu.

- Lặp lại toàn thể động tác để thường xuyên bài tập cùng đổi để tập cho chân còn lại.

*

Bulgarian Split Squat

2.9. Bài xích tập Single-leg Straight-leg Deadlift.

Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông mang lại nam rất kỳ công dụng giúp mông căng tròn cùng săn dĩ nhiên tự nhiên. Cách tiến hành bài tập mông này như sau:

- chúng ta trong bốn thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bởi hông và 2 tay cầm tạ solo với trọng lượng phù hợp.

- Đá chân yêu cầu ra sau tự từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước cho đến khi chân buộc phải và thân trên tuy vậy song cùng với sàn. 2 tay cầm tạ doạng tự nhiên.

- Nâng tín đồ lên và hạ chân xuống về địa chỉ ban đầu.

- Lặp lại toàn thể động tác để liên tục bài tập với đổi mặt để tập mang đến chân còn lại.

*

Single-leg Straight-leg Deadlift

2.10. Bài bác tập Glute Kickback.

Glute Kickback là bài tập mông mang lại nam có tính năng giúp mông to với săn chắc tự nhiên. Với bài bác tập này thì các bạn không nên sử dụng bất kỳ dụng cố gắng tập luyện nào với hoàn toàn rất có thể áp dụng trên nhà. Phía dẫn cụ thể bài tập mông này như sau:

- Quỳ 2 gối bên trên sàn, nhì tay choạng thẳng và chống xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai.

- Giữ sống lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ vùng bụng và mắt nhìn về phía trước.

- Nhấc gối chân phải lên mang đến tới khi nào đùi sau thẳng mặt hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.

- dừng lại và căng cứng cơ mông ngơi nghỉ đỉnh hễ tác, tiếp đến từ từ bỏ hít vào và hạ chân xuống địa chỉ ban đầu.

- lặp lại 8-12 lần và tiếp đến đổi chân.

- Chú ý, giữ lại thân người và chân còn lại cố định và thắt chặt trên ghế. Không vặn fan khi nâng chân. Tập đủng đỉnh và có kiểm soát. Ko được để gối sàn trong suốt hiệp tập.

*

Glute Kickback

2.11. Bài xích tập Two Arm Kettlebell Swing.

Two Arm Kettlebell Swing dịch theo thương hiệu tiếng Việt là vung tạ ấm 2 tay, bao gồm tác dụng đó là phát triển cơ đùi sau. Ngoại trừ ra, bài tập còn cung cấp phát triển cơ mông, bắp chân, sườn lưng dưới và vai khôn xiết hiệu quả. Nam giới có thể áp dụng bài tập này để nâng cấp cơ mông của chính mình săn chắc hơn với các bước như sau:

- Trước tiên, hãy sẵn sàng 1 quả tạ nóng có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.

- Hãy bước đầu trong tứ thế 2 chân không ngừng mở rộng hơn vai, quả tạ đặt ở giữa 2 chân. Hạ tín đồ xuống, đôi tay nắm trái tạ nhằm lòng bàn tay hướng xuống.

- Kéo tạ nóng lên khỏi sàn bằng phương pháp đứng lên. Tiếp đến đứng khá xuống tấn cùng vung tạ xuống bên dưới hông. Rồi hối hả đứng thẳng chân với thân người để vung tạ lên.

- tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên để những lần sau cao hơn lần trước.

Xem thêm: Những Bộ Phim Hay Nhất Của Jason Statham Mà Bạn Không Nên Bỏ Lỡ

- kế tiếp vung tạ quay lại giữ chân để xong bài tập.

*

Bài tập Two Arm Kettlebell Swing

2.12. Bài xích tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.

Dumbbell Goblet Reverse Lunge là bài xích tập mông với tạ đối chọi được không ít Gymer nam yêu dấu tập luyện tại nhà. Những động tác của bài bác tập gym này sẽ ảnh hưởng chủ yếu lên cơ mông, giúp nhóm cơ này săn chắc chắn và tròn trịa hơn. Để áp dụng bài tập mông cho nam này, bạn cần tiến hành đầy đủ quá trình chi tiết như sau:

- Trước tiên, hãy chọn một quả tạ solo có trọng lượng thích hợp với mình. Sử dụng hai tay giữ 1 đầu của quả tạ, rồi nghiền thẳng vào ngực, nhằm 2 cùi chỏ phía xuống dưới.

- Chân nên bước về phía sau, đôi khi hạ cơ thể xuống trong khi lưng giữ thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước tuy nhiên song cùng với sàn nhà.

- thời điểm này, đầu gối chân bắt buộc ở vùng phía đằng sau hạ tiếp giáp xuống sàn nhà, gót chân nên hướng lên trên, mũi chân rún xuống bên dưới đất.

- Giữ tư thế này trong 1 giây rồi đẩy ngược người trở lại tư cố đứng ban đầu.

- Tiếp tục bước đi trái về phía đằng sau để tiến hành các cồn tác tựa như cho chân bắt buộc ở trên.

- Lặp lại toàn cục động tác chuyển phiên giữa những bên chân cho tới khi đủ chu kỳ được yêu thương cầu.

*

Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge

2.13. Bài bác tập Single Leg Hip Thrust.

Single Leg Hip Thrust là một dạng bài xích tập biến chuyển thể của Hip Thrust. Những động tác tập luyện cũng gần như là Hip Thrust. Cơ mà thay vày đặt cả hai chân xuống sàn thì các bạn sẽ tập từng chân một với nâng một chân lên cao.

Hướng dẫn đưa ra tiết công việc tập mông mang đến nam này như sau:

- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị 1 dòng ghế tập gym dài.

- Sau đó, lựa 2 cánh tay lên thành ghế, 2 bàn tay cố lại với giơ 2 cẳng tay lên để khuỷu tay vuông góc cùng với ghế.

- Sử dụng một chân chống xuống sàn nhà để lưu lại thăng bằng, trong lúc chân kia giơ lên khỏi khía cạnh đất.

- Siết cơ bụng và hông lại để nâng eo lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- liên tiếp thực hiện đụng tác trong lúc 1 chân vẫn giơ lên không chạm đất. Thực hiện khoảng 10-12 lần rồi đổi chân có tác dụng trụ.

*

Bài tập Single Leg Hip Thrust

2.14. Bài tập Pull Through.

Pull Through là bài tập mông có áp dụng máy kéo cáp. Bài bác tập này hoàn toàn có thể dùng để sửa chữa thay thế cho bài tập Kettlebell Swing nếu như bạn không có tạ tay. Đây là bài xích tập thể hình giúp bạn tập phát triển cơ mông giãn nở mà không lo ngại to đùi.

Bài tập mông công dụng này được tiến hành với quá trình cụ thể như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng xoay fan vào vật dụng kéo cáp, nhằm dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm tay cầm của sản phẩm kéo cáp, 2 chân đứng trực tiếp rộng bằng vai.

- nhẹ nhàng cúi fan xuống để lưng song tuy nhiên với sàn nhà. Nhì tay mang lại phía sau, đôi tay đưa sau này để 2 chân đẩy mông ra sau, 2 đầu gối gập lại cong nhẹ.

- kế tiếp đứng thẳng người lên, kéo 2 tay về phía trước. Đẩy hông dịu về phía trước và siết chặt cơ mông lại.

- triển khai động tác 8-10 lần và lặp lại 3-4 hiệp rồi ngừng bài tập.

*

Bài tập Pull Through

2.15. Bài tập Cable KickBack.

Cable KickBack là bài bác tập Gym thực hiện máy kéo cáp tác động chủ yếu hèn lên phần mông dưới giúp vòng 3 của bạn căng tròn cùng săn kiên cố hơn. Bài xích tập mông này tương xứng cho cả phái mạnh lẫn người vợ tập luyện. Hướng dẫn cụ thể bài tập mông to mang đến nam này như sau:

- Bạn bắt đầu với tứ thế đứng thẳng đối diện với sản phẩm kéo cáp. Sử dụng dây cáp bên dưới buộc vào cồ bàn chân trái. Nhị tay tựa vào 1 điểm cố định và thắt chặt trên máy cáp.

- Siết chặt cơ mông, rồi đá bạo gan chân ra sau.

- sau đó thu chân về thật đủng đỉnh rãi.

- thường xuyên lặp lại rượu cồn tác với đổi sang bên chân còn lại.

*

Bài tập Cable KickBack

2.16. Bài bác tập Dumbbell Front Squat.

Dumbbell Front Squat là một trong dạng bài tập biến hóa thể của Squat có sử dụng tạ đơn để trở nên tân tiến vòng 3 hiệu quả. Đây là bài xích tập giúp cả nam lẫn nữ cách tân và phát triển cơ mông với cơ đùi săn chắc tự nhiên, bớt mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn cụ thể cách tiến hành bài tập mông cho nam này như sau:

- Đầu tiên, các bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ 1-1 có trọng lượng phù hợp hợp.

- Sau đó, ban đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai với mỗi tay nạm một trái tạ đơn.

- Đưa tạ lên cao và duy trì tại địa điểm vai trước. Khuỷu tay gập lại nhằm cùi chỏ hướng ra ngoài.

- Hít vào, co đùi gấp đầu gối lại vào khi sống lưng giữ thẳng để hạ khung người đi xuống. Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi bắp đùi chạm vào bắp chân hoặc tuy vậy song cùng với sàn nhà.

- khi đến vị trí ở đầu cuối hãy tạm dừng trong vài giây với thở ra. Sau đó, đẩy fan lên để về địa điểm ban đầu.

- lặp lại động tác cho vừa khéo số lần được yêu cầu.

*

Bài tập Dumbbell Front Squat

2.17. Bài tập Step Up.

Step Up là bài bác tập gym mô phỏng quá trình leo ước thang. HLV thể hình mang lại rằng đây là bài tập dễ thực hiện và có tác dụng phát triển cơ mông rất hiệu quả. Chúng ta cũng có thể áp dụng bài bác tập này để nâng cấp vòng 3 của bản thân mình theo các bước cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn cần sẵn sàng một bục tập có độ cao tùy ý với 2 trái tạ đối chọi có trọng lượng bởi nhau.

- Sau đó, để bục nghỉ ngơi trước mặt, bạn đứng thẳng, ánh mắt về phía trước, 2 tay nắm tạ, cánh tay doãi thẳng dọc thân người.

- Nghiêng người về phía trước, chân trái bước lên bục.

- Dồn lực vào bàn chân trái cùng siết chặt cơ mông, cơ chân trái để lấy chân đề xuất lên bục. Thân người bây giờ vẫn giữ lại thẳng.

- Đưa người về tứ thế ban đầu, lặp lại cục bộ động tác trên khoảng chừng 10-15 lần.

- đưa chân ngược lại và tập tành theo những bước trên.

*

Bài tập Step Up

2.18. Bài tập Sumo Dumbbell Squat.

Sumo Dumbbell Squat cũng là một dạng bài bác tập tác động ảnh hưởng chủ yếu ớt lên cơ mông, giúp bạn sở hữu cặp mông săn chắn chắn và nở nang hơn. Đây là bài bác tập mông tương xứng cho cả nam giới lẫn con gái tập luyện nhằm mục đích phát triển vòng 3 rắn cứng cáp và đầy đặn.

Hướng dẫn công việc thực hiện bài bác tập mông cho nam này ví dụ như sau:

- chúng ta trong tư thế đứng thẳng, 2 chân không ngừng mở rộng hơn vai bên trên sàn nhà. Phần mũi chân phía ra bên ngoài chếch một góc 30-45 độ.

- nhì tay chũm lấy quả tạ 1-1 giơ lên trước ngực. Đây là tư thế bước đầu của bài tập.

- nhàn hạ hạ thân bạn xuống trong khi sườn lưng vẫn giữ thẳng. Đẩy hông ra sau, thân fan hạ phải chăng xuống càng rẻ càng tốt cho đến khi đùi tuy vậy song với sàn nhà.

- Sau đó, nâng bạn lên và liên tiếp lặp lại bài tập cho vừa khéo số lần được quy định.

- lưu lại ý, hít thở mọi đặn, lên thì thở ra và xuống thì hít vào.

*

Bài tập Sumo Dumbbell Squat

2.19. Bài bác tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge nằm một trong những bài tập mông phổ cập của cả phái mạnh lẫn nữ. Chúng ta cũng có thể tập luyện bài tập thể hình này tại nhà hoặc trong sân tập Gym phần lớn được. Những động tác của bài xích tập Barbell Glute Bridge có tác dụng kích ưng ý cơ mông cải cách và phát triển rắn chắc hẳn và mạnh mẽ hơn. Chúng ta cũng có thể áp dụng bài tập mông phái mạnh này theo hướng dẫn như sau:

- Hãy ban đầu với tư thế ngồi trên sàn bên với thanh tạ đòn bỏ lên chân.

- Cuốn tạ đòn lại để nó ở phía trên hông, người nằm phẳng bên trên sàn.

- thực hiện lực gót duỗi thẳng chân hông. Trọng lượng tạ bây giờ sẽ ở sống lưng trên cùng gót chân.

- Duỗi sườn lưng và chân xa hết mức có thể rồi trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn thể động tác cho vừa số lần được yêu cầu.

*

Bài tập Barbell Glute Bridge

2.20. Bài bác tập Hip Hinge.

Hip Hinge là bài xích tập gập mông có tác dụng kích thích hợp cơ mông trở nên tân tiến nở nang và chắc chắn hơn. Bài xích tập gym có thực hiện dụng cố tập luyện này rất thích hợp cho nam giới nâng cao vòng 3 của mình. Để tiến hành bài tập, bạn hãy áp dụng các bước cụ thể như sau:

- bước đầu với bốn thế đứng 2 chân rộng bởi hông, đầu thẳng, mắt nhắm tới phía trước, cố định lưng với gối.

- Gập bạn về phía trước bằng cách đẩy hông ra đằng sau, đầu gối tương đối cong nhẹ. Thường xuyên gập người cho tới khi sườn lưng gần tuy vậy song với sàn nhà.

- Siết cơ mông lại, 2 tay duỗi trực tiếp tự nhiên. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- Sau đó, liên tiếp lặp lại hễ tác cho vừa số lần được yêu thương cầu.

*

Bài tập Hip Hinge

3. Ăn gì nhằm mông to cho nam?

Trên đó là các bài bác tập mông đến nam trên nhà đơn giản dễ dàng nhưng với lại tác dụng rất cao. Ngoài việc tập đúng những kỹ thuật tập mông thì nam giới cũng cần xem xét chế độ ẩm thực ăn uống hàng ngày. Nếu như khách hàng đang thắc mắc ăn gì nhằm mông to mang đến nam thì nên cùng cửa hàng chúng tôi theo dõi tiếp bài viết!

Theo chuyên gia dinh dưỡng, để cặp mông cải cách và phát triển săn có thể thì phái nam cần ăn:

- các loại thực phẩm chứa được nhiều Protein: Thực tế, Protein là nguồn dinh dưỡng hầu hết xây dựng cơ bắp kiên cố khỏe. Phái mạnh cần bổ sung cập nhật nhiều các thực phẩm nhiều Protein để cải tiến và phát triển cơ mông đầy đặn với khỏe rất đẹp hơn. Nguồn dinh dưỡng này còn có trong những loại giết thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, các loại phân tử họ đậu…

- nguồn dinh dưỡng bổ sung cập nhật cho phái nam cũng nên gồm nguồn carbs hoàn toản để bảo vệ các vận động thể chất diễn ra hàng ngày. Bạn nên nạp Carbs trường đoản cú gạo lứt, khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc…

- Để mông to lớn phát triển tốt nhất, phái nam cũng nên nạp nhiều các loại vitamin và khoáng chất có trong số loại rau xanh, củ quả, trái cây.

Bên cạnh việc bổ sung cập nhật nguồn bồi bổ dồi dào, phái nam cần để ý hạn chế sử dụng những đồ ăn uống nhanh, đồ vật chiên đựng được nhiều dầu mỡ, các thực phẩm chứa đựng nhiều tinh bột, hóa học đường ngọt. Bên cạnh ra, các bạn cũng ko được sử dụng những đồ uống gồm cồn như rượu và bia và chất kích thích như cà phê.

*

Ăn gì nhằm mông to mang lại nam?

4. Xem xét gì khi tập mông nam mang đến hiệu quả?

Các bài bác tập mông cho nam được tổng hợp trên đây có tác dụng phát triển vòng ba căng tròn và chắc khỏe cho nam. HLV thể hình mang lại rằng, ko kể tập mông đúng cách dán và chính sách ăn uống kỹ thuật thì khi tập mông phái nam cần để ý những điều sau:

- Lên kế hoạch tập mông hợp lý: Để phát triển vòng 3 như mong đợi, bạn cần phải có sự kiên cường và quyết vai trung phong tập luyện số đông đặn. Trung bình một tuần bạn bắt buộc dành ra 3-4 buổi tập mông. Kế hoạch tập rất cần phải cách ngày nhằm cơ mông có thời hạn nghỉ ngơi và phục hồi.

- tập luyện theo năng lực của mình: mặc dù bài tập mông gồm nam rất đa dạng và phong phú và nhiều dạng. Nhưng bạn không nên nỗ lực tập đủ cùng hết toàn bộ các bài tập shop chúng tôi đã giới thiệu. Tùy theo tài năng của mọi cá nhân mà các bạn áp dụng các bài tập mông phù hợp nhất cho mình.

- phối hợp tập những nhóm cơ không giống đồng đều: Trong quy trình tập Gym, phái nam cần phân chia lịch tập gym (https://www.racingbananas.com/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html) tương xứng để toàn bộ các nhóm cơ những được tập luyện để cải cách và phát triển đồng đều.

- Uống đầy đủ nước: Ngoài chính sách ăn uống đầy đủ, trong quá trình tập mông mang đến nam bạn cần uống đầy đủ nước, tuyệt vời và hoàn hảo nhất không được để khung người bị khát nước. Trung bình mỗi ngày bạn bắt buộc uống 2 lít nước.

5. Lời kết.

Trên đó là các bài xích tập mông mang đến nam trên nhà được tổng phù hợp lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp hóa và share lại do Thiên ngôi trường Sport. Chúc bạn dành được hiệu quả cao nhất với những bài xích tập mông này. Xin kính chào và hẹn gặp mặt lại ở nhà đề tiếp sau của cửa hàng chúng tôi !